Con l’avanzare dell’età, dormire bene diventa una sfida per molti: risvegli frequenti, addormentamento lento, sonnellini diurni che frammentano la notte. Eppure, un sonno di qualità è un pilastro della salute fisica e mentale, utile per memoria, umore e prevenzione delle cadute.
In questo percorso di miglioramento, può rivelarsi preziosa anche un’adeguata rete di supporto territoriale e domiciliare, fino alla assistenza ospedaliera a Milano o in qualsiasi altra città, nei momenti in cui sia necessario un accompagnamento professionale continuativo.
Vediamo come intervenire, in modo pratico, su abitudini, ambiente e gestione dei disturbi più comuni.
Perché il sonno cambia con l’età
Con l’invecchiamento la struttura del sonno tende a modificarsi: diminuisce la quota di sonno profondo e aumentano i micro-risvegli. Spesso compaiono dolori articolari, bruciori di stomaco o il bisogno di alzarsi per la toilette, fattori che spezzano il riposo. Anche alcuni farmaci (diuretici, corticosteroidi, decongestionanti) possono interferire con i ritmi circadiani e alterare l’architettura del sonno.
A livello di routine, la mancanza di esposizione alla luce naturale, la sedentarietà e un’alimentazione serale troppo pesante contribuiscono a peggiorare il quadro. Non va trascurata la componente psicologica: solitudine, ansia e preoccupazioni possono alimentare un “circolo vizioso” in cui la difficoltà a dormire aumenta l’ansia, che a sua volta peggiora l’insonnia. Riconoscere questi fattori è il primo passo per intervenire con precisione, senza ricorrere subito ai farmaci o affidarsi a rimedi estemporanei.
Strategie pratiche per dormire meglio
Ma cosa si può fare a livello pratico per migliorare la qualità del sonno? Ecco alcuni elementi che possono aiutare giorno per giorno (o notte per notte) a dormire bene, sentirsi più riposati e vivere, così, a pieno la quotidianità:
Igiene del sonno. Mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi, anche nei weekend. Evitare i pisolini pomeridiani lunghi (oltre 20-30 minuti) che rubano sonno alla notte. Riservare il letto a sonno e intimità, tenendo TV e smartphone fuori dalla camera.
Luce e movimento. Esporsi alla luce naturale al mattino (una passeggiata di 20 minuti è ideale) per “resettare” l’orologio biologico. Integrare un’attività fisica dolce (cammino, ginnastica posturale) nelle ore centrali del giorno, evitando l’esercizio intenso la sera.
Alimentazione serale. Preferire una cena leggera, con porzioni moderate e facile digeribilità: verdure cotte, cereali integrali, proteine magre. Limitare alcol, caffè, tè e cioccolato dopo il primo pomeriggio. Idratarsi il giusto per non doversi alzare spesso di notte.
Ambiente della camera. Curare temperatura (18-20°C), aerazione e buio. Materasso e cuscino adeguati alla postura e a eventuali dolori cervicali o lombari. Ridurre i rumori con infissi idonei o tappi auricolari; in alternativa, un suono bianco a basso volume può stabilizzare il riposo.
Routine rilassanti. Prima di coricarsi, introdurre rituali calmanti: lettura leggera, musica soft, respirazione diaframmatica o rilassamento muscolare progressivo. Se i pensieri si affollano, tenere un “quaderno delle preoccupazioni” per scriverli e rimandarli al mattino.
Gestione dei farmaci. Verificare con il medico l’orario di assunzione dei farmaci che possono disturbare il sonno e valutare alternative o aggiustamenti di dose. Evitare l’uso prolungato di ipnotici senza supervisione, per i possibili effetti collaterali (tolleranza, sonnolenza diurna, rischio di cadute).
Quando chiedere supporto professionale
Se nonostante le buone pratiche l’insonnia persiste oltre 3-4 settimane, o compaiono russamento importante, pause respiratorie, sonnolenza diurna severa o confusione mattutina, è il momento di un confronto con il medico. Una valutazione può portare a indagare disturbi specifici come apnea ostruttiva del sonno, sindrome delle gambe senza riposo, reflusso, dolore cronico o effetti avversi di terapie in corso.
La presa in carico integrata è spesso la chiave: medico di famiglia, specialista del sonno, fisioterapista per dolori e mobilità, psicologo per tecniche di gestione dell’ansia e della ruminazione. Interventi di cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) mostrano risultati solidi anche in età avanzata, con benefici duraturi senza rischi farmacologici.
Nei periodi post-operatori o durante terapie complesse, un supporto assistenziale organizzato assicura continuità di cura e serenità: monitoraggio delle terapie serali, aiuto nella mobilità, regolazione delle routine e supervisione dei tempi di riposo. Investire su un percorso coordinato significa ridurre accessi inutili al pronto soccorso, prevenire cadute e migliorare la qualità della vita.
In sintesi, migliorare il sonno in età anziana non è questione di “fortuna”, ma il risultato di un’azione consapevole su abitudini, ambiente e salute generale. Con piccoli passi quotidiani e, quando serve, il giusto supporto professionale, è possibile ritrovare un riposo più profondo, sicuro e rigenerante.